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Le suivi de la nutrition dans vos aliments est assez facile depuis un certain temps maintenant. Mais pouvoir conception repas qui répondent à vos objectifs d'apport nutritionnel a toujours été un peu plus difficile.
Dans cet article, vous apprendrez rapidement exactement comment procéder à l'aide d'une feuille de calcul Excel prédéfinie et d'une calculatrice en ligne gratuite.
Macronutriments sont des types d'aliments qui fournissent des calories. Glucides, protéines, graisses, fibres. Chaque aliment que vous mangez est un mélange de ces types. Et chaque régime, qu'il soit éprouvé ou à la mode, recommande des ratios différents de ces macronutriments. À titre d'exemple, le régime Atkins exige que vous mangiez très peu de glucides et que vous remplaciez les calories que vous perdez par certaines protéines et graisses.
Pour réussir ces régimes, il faut évidemment être capable de faire trois choses.
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- Calculez les macronutriments que vous êtes autorisé à manger.
- Suivez les macronutriments que vous consommez.
- Concevez des repas qui respectent ces quotas de macronutriments.
Pour répondre à la première de ces exigences, le Calculatrice IIFYM est un outil fantastique. IIFYM signifie Si cela correspond à vos macros . C'est un outil de fitness flexible, qui calcule les macronutriments que vous êtes capable de consommer en fonction de vos apports, y compris votre composition corporelle et le type de régime que vous souhaitez suivre.
Découvrez votre BME et TDEE
Rendez-vous d'abord en ligne Calculatrice IIFYM , et entrez les détails requis. Il s'agit d'informations sur votre sexe, âge, taille, poids, activité et exercice. Au bas du formulaire, cliquez sur « Calculez votre TDEE ». Sur la base de vos entrées, vous verrez votre BME et votre TDEE.
BME est votre taux métabolique de base. C'est le nombre de calories que votre corps brûle toutes les 24 heures au repos .
TDEE est votre dépense énergétique quotidienne totale. Il s'agit du nombre approximatif de calories que votre corps brûle, en tenant compte de la quantité d'activité et d'exercice que vous faites chaque jour.
Sélectionnez un objectif
L'objectif que vous sélectionnez modifie le nombre de calories que vous pourrez consommer chaque jour. Vous pouvez choisir entre la perte de graisse, le maintien de votre poids actuel, l'augmentation de votre poids (gonflage) ou l'ajout d'un apport calorique personnalisé. Si vous choisissez de réduire ou d'augmenter votre poids, sélectionnez l'agressivité avec laquelle vous êtes prêt à le faire.
Sélectionnez votre plan nutritionnel
Puisqu'il s'agit du site IIFYM, leur plan suggéré est naturellement IIFYM. Mais vous pouvez utilement choisir parmi plusieurs autres. Sélectionnez le plan avec lequel vous aimeriez vivre pour les prochains mois.
Une fois sélectionné, vous verrez les ratios de macronutriments que vous devriez viser. Si nécessaire, vous pouvez les modifier vous-même. Par exemple, sur le régime Low Carb, il a suggéré que je consomme 25 % de glucides. Si je le voulais, je pourrais le remplacer manuellement et le changer en quelque chose de différent.
Pour le bien de cet article, je vais continuer avec le régime IIFYM.
Faites défiler vers le bas et vous verrez vos résultats. Prenez note de ces numéros, sinon vous devrez à nouveau remplir le formulaire pour y accéder.
Ce sont les macronutriments que vous chercherez à atteindre, le plus près possible, chaque jour. Vous y parviendrez en concevant des repas qui respectent ces quotas de macronutriments dans la feuille de calcul mentionnée ci-dessous.
Préparation de votre feuille de calcul
Après avoir parcouru le Web, nous avons trouvé la meilleure feuille de calcul Excel prédéfinie pouvant être utilisée avec la calculatrice IIFYM est la Compteur de calories Excel avec calculatrice de recettes qui peut être trouvé sur cette page ( téléchargement direct ). Ceci pour trois raisons principales :
- Il est pré-rempli avec les informations nutritionnelles de plus de 1000 aliments.
- Tous les macronutriments pertinents pour chaque aliment sont stockés : calories, protéines, lipides, glucides et fibres.
- C'est extrêmement facile à utiliser
Une fois que vous avez ouvert la feuille de calcul, il vous sera demandé d'autoriser la feuille de calcul à exécuter des macros. D'accord avec cela, et cela aidera votre feuille de calcul à exécuter quelques fonctions plus avancées telles que l'archivage des données sur vos repas passés. Vous pouvez toujours utiliser les fonctions principales si vous n'autorisez pas les macros.
Dans la feuille de calcul, il y a huit onglets. Les deux éléments nécessaires à la conception de repas parfaits à base de macronutriments sont NourritureEntrée , et Liste des aliments. Les autres pourraient être utiles, mais ces deux-là sont les plus importants pour nos besoins de conception de repas.
Préparation de l'onglet FoodEntry (2 minutes)
Les NourritureEntrée onglet est l'endroit où vous pouvez enregistrer ce que vous avez mangé pendant une journée entière. Si vous cherchez simplement à concevoir des repas, c'est le meilleur endroit pour le faire.
Sous la section Total quotidien de cet onglet, entrez vos objectifs quotidiens et vos objectifs de repas individuels. Les objectifs quotidiens sont les recommandations qui vous ont été données par le calculateur IIFYM. Pour les objectifs de repas, vous pouvez soit entrer cela manuellement, soit garder les choses simples avec une formule de base pour diviser l'objectif quotidien par trois, vous montrant les macronutriments que vous souhaitez atteindre dans votre petit-déjeuner, déjeuner et dîner.
Enfin, vous devez également ajouter une ligne indiquant vos macronutriments « restants » afin que vous puissiez voir à quoi ressemblent vos données. Pour calculer les chiffres « restants », vous devez soustraire le Total quotidien du Objectif quotidien . Cela vous montre combien de macronutriments il vous reste pour la journée.
Si vous utilisez la feuille de calcul à son plein potentiel, assurez-vous d'entrer la date et les calories cibles en haut de l'onglet. A la fin de chaque journée (ou après chaque repas), cliquez sur Enregistrer les données quotidiennes et effacer , et les données seront enregistrées dans l'onglet DailyRecord pour que vous puissiez les consulter.
Après ces simples modifications. Nous sommes prêts à commencer.
Planifier vos repas
Prenons l'exemple de la conception d'un petit-déjeuner cuisiné simple. Ajoutez les éléments constitutifs du petit-déjeuner dans l'onglet FoodEntry. Pour chaque aliment, vous pouvez désormais jouer avec la taille des portions pour essayer de faire correspondre le plus possible vos macronutriments cibles.
Dans l'exemple ci-dessous, j'ai sélectionné différents types de pain pour voir lequel me donnerait le plus de fibres, et j'ai pensé que 2,5 tranches me permettraient d'atteindre mon objectif de repas le plus près possible. Comme vous pouvez le voir, je suis assez proche
Vous pouvez utiliser cet onglet pour concevoir des repas aussi complexes que vous le souhaitez, en saisissant le poids exact des carottes dans une tarte ou le type et le poids du bœuf dans votre potée.
Le fait est qu'en faisant cela, vous pouvez modifier le poids de chaque ingrédient pour vous assurer d'obtenir les macronutriments dont vous avez besoin. Si vous avez du mal à atteindre vos objectifs en matière de fibres, recherchez simplement des ingrédients plus riches en fibres et ajoutez-en davantage à votre recette.
Une fois que vous avez terminé de planifier un repas, vous pouvez soit effacer les données manuellement, soit, si vous souhaitez enregistrer les données dans le journal des repas inclus dans la feuille de calcul, cliquez sur le bouton Enregistrer les données quotidiennes et effacer , soit après chaque repas, soit en fin de journée, selon la manière dont vous souhaitez utiliser le tableur. Si vous décidez d'enregistrer vos repas dans le MealLog, vous devriez en savoir plus sur l'importance de la rétroaction intelligente et sur la façon dont les données que vous enregistrez peuvent être utilisées pour vous aider à atteindre plus efficacement vos objectifs de santé.
Autres points d'intérêt
- Vous pouvez concevoir et enregistrer une recette pour une date ultérieure afin de pouvoir la sélectionner à nouveau ultérieurement. Pour ce faire, ajoutez tous les ingrédients dans l'onglet RecipeCalc ( ne pas l'onglet FoodEntry), et copiez les cellules en surbrillance dans cet onglet (B6-J6 par défaut) dans l'onglet FoodList. Enregistrez la feuille de calcul. Vous pouvez maintenant facilement récupérer cette recette pour de futurs repas.
- Si un aliment ne figure pas dans la liste des aliments, utilisez un site comme Données nutritionnelles pour trouver l'information, puis l'ajouter manuellement à l'onglet FoodList
Planifier le repas parfait à chaque fois
En utilisant le calculateur IIFYM en conjonction avec cette feuille de calcul Excel, vous serez en mesure de concevoir et de planifier des repas qui vous fournissent la bonne quantité de macronutriments à chaque fois. Si concevoir trois repas sains chaque jour est trop, cependant, vous pouvez toujours créer votre propre smoothie quotidien, qui promet de contenir tout ce dont vous avez besoin.
L'utilisation d'Excel à cette fin vous permet de conserver la pleine propriété de vos données, et vous pouvez manipuler ces données comme bon vous semble. Cependant, certaines personnes peuvent préférer utiliser d'autres alternatives. Dans ce cas, vous pouvez vérifier Mangez autant (notre critique), ou MyFitnessPal (notre critique).
Feriez-vous l'effort de mesurer et de suivre les macronutriments dans chacun de vos repas ? Avez-vous trouvé une autre feuille de calcul qui fait tout aussi bien (ou mieux) ? Et avez-vous d'autres conseils pour concevoir des repas sains ?
Crédits image : légumes et balances de cuisine par Evgenyi via Shutterstock
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Rob Nightingale est diplômé en philosophie de l'Université de York, au Royaume-Uni. Il a travaillé en tant que responsable des médias sociaux et consultant pendant plus de cinq ans, tout en donnant des ateliers dans plusieurs pays. Au cours des deux dernières années, Rob a également été rédacteur technologique, responsable des médias sociaux et rédacteur en chef de la newsletter de MakeUseOf. Vous le trouverez généralement en train de parcourir le monde, d'apprendre le montage vidéo et d'expérimenter la photographie.
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