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Bien que vous ayez établi une bonne routine de coucher et un bon environnement de chambre à la maison, votre hygiène de sommeil peut être facilement perturbée lorsque vous êtes en vacances. De nombreux facteurs indépendants de votre volonté peuvent facilement perturber votre sommeil pendant les vacances, des voisins bruyants et de la circulation aux lumières inattendues et aux levers de soleil matinaux perturbant votre sommeil matinal.
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Comme pour la plupart des choses dans la vie, la clé pour prévenir les perturbations du sommeil en vacances est d'être préparé. Voici des conseils pour utiliser la technologie pour bien dormir et maintenir votre bien-être lors de vos prochaines vacances.
Apportez votre routine du coucher en vacances avec vous
Alors que les nuits tardives et les couchers matinaux semblent attrayants pendant les vacances, s'éloigner de votre routine habituelle au coucher peut avoir un impact sur votre sommeil et votre bien-être général.
Avoir une routine au coucher est essentiel car votre corps possède une horloge interne (le rythme circadien) qui régule votre cycle veille-sommeil. Lorsqu'il est perturbé, la qualité de votre sommeil peut diminuer. Une étude publiée dans Éditions scientifiques canadiennes explique qu'un horaire de sommeil plus tardif et une plus grande variabilité de votre sommeil sont liés à des effets néfastes sur la santé.
Garder (ou établir) une routine à l'heure du coucher peut vous aider à bien dormir en vacances de plusieurs façons :
- Maintenir la qualité du sommeil. Garder votre rythme circadien heureux avec votre routine habituelle du coucher vous aidera à vous endormir et à rester endormi pendant les vacances. La Fondation du Sommeil souligne qu'avoir une routine au coucher peut également aider votre cerveau à faire la distinction entre le jour et la nuit tout en réduisant le stress et en favorisant un sommeil paisible.
- Adaptez-vous rapidement à votre nouvel environnement. Le corps humain aime la cohérence et la routine, facteurs qui sont souvent laissés à la maison lorsque vous partez en vacances. Établir une routine à l'heure du coucher aidera à créer un sentiment de familiarité et vous aidera, vous et votre corps, à vous adapter plus rapidement à votre nouvel environnement inconnu.
- Réduire le décalage horaire. Si vous avez voyagé sur de longues distances, le maintien d'une routine à l'heure du coucher peut aider votre rythme circadien à s'adapter plus efficacement à votre nouveau fuseau horaire.
- Améliorer l'énergie. La dernière chose que vous voulez ressentir en vacances est léthargique, et avoir une routine à l'heure du coucher peut améliorer votre sommeil, ce qui signifie que vous vous sentirez plus énergique pendant la journée.
Si vous n'en utilisez pas déjà un, essayez un l'application de suivi du sommeil peut aider à améliorer votre sommeil en vacances. Les systèmes d'exploitation Android et iOS offrent des fonctions gratuites de suivi du sommeil dans leurs applications de santé natives respectives.
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Vous pouvez également essayer Sleep Cycle, une application conçue pour analyser votre sommeil et vous réveiller en douceur le matin. Vous pouvez établir votre objectif de sommeil, choisir un son pour vous réveiller et définir une phase de réveil pour vous donner le temps dont vous avez besoin pour vous lever en vacances.
Télécharger: Cycle de sommeil pour Android | iOS (Gratuit, abonnement disponible)
Adaptez votre routine du coucher aux heures de clarté des vacances
Un nouvel environnement en vacances peut offrir des heures de clarté différentes. Si votre destination de vacances se trouve dans un climat ensoleillé, vous constaterez peut-être que le soleil se lève beaucoup plus tôt (et probablement plus tard) que ce à quoi vous êtes habitué chez vous.
Si vous voulez bien dormir en vacances mais que le soleil (et peut-être des habitants actifs) vous réveille avant que vous ayez eu suffisamment de temps d'oreiller, cela pourrait valoir la peine d'ajuster vos heures de sommeil pour qu'elles correspondent au lever du soleil.
Vous pouvez établir à quelle heure le soleil se couche et se lève à l'aide de divers outils :
- Applications météo. Installation d'une application comme Application météo Met Office sur votre smartphone peut vous donner un accès rapide aux heures de lever et de coucher du soleil sur votre téléphone. Vous pouvez soit rechercher manuellement votre emplacement actuel, soit activer les services de localisation pour détecter automatiquement votre lieu de vacances et voir la position du soleil.
- Fonctionnalités de la montre connectée. De nombreuses montres intelligentes (dont Apple Watch, Garmin, Samsung Galaxy et Fitbit) offrent une fonctionnalité permettant d'afficher les heures de lever et de coucher du soleil sur des visages personnalisables.
- Sites Internet . Des sites Web tels que Heure et date et Météo de la BBC peut fournir les heures de lever et de coucher du soleil ainsi que d'autres informations locales utiles.
Adapter votre routine du coucher pour dormir suffisamment et vous réveiller avec le lever du soleil peut vous apporter des avantages inattendus. Tout d'abord, à quelle fréquence voyez-vous le lever du soleil ? Obtenir la lumière du soleil sur votre visage dès que vous vous réveillez peut également aider booster votre énergie naturellement et relancez votre rythme circadien très important.
Deuxièmement, dans certains pays chauds, les habitants se lèvent souvent avec le soleil et les activités peuvent commencer tôt le matin avant que les températures ne deviennent trop féroces pour sortir. Plutôt que de laisser le soleil et les bruits d'activité vous réveiller, ajustez votre routine du coucher en fonction du lever du soleil et dormez mieux en vacances.
Essayez un masque de sommeil intelligent pour bloquer la lumière inattendue en vacances
Si vous préférez encore dormir après un lever de soleil matinal (vous êtes en vacances après tout), essayez de porter un masque de sommeil intelligent pour empêcher la lumière de vous réveiller et vous aider à bien dormir en vacances.
Les lumières perturbatrices de votre sommeil ne se limitent pas seulement au soleil - si votre maison de vacances a des gadgets dans la chambre qui émettent des lumières bleues ou infrarouges en veille, vous risquez d'avoir une nuit de sommeil perturbatrice.
Non seulement les masques de sommeil peuvent bloquer la lumière indésirable, mais ils peuvent aider à garder vos yeux protégés et humides (idéal si vous avez une unité de climatisation qui sèche l'environnement). Alors que les masques de sommeil de base sont essentiellement un morceau de tissu doux qui enveloppe vos yeux, les masques de sommeil intelligents offrent des fonctions supplémentaires, notamment :
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- Fonctions audio. Certains masques de sommeil intelligents ont des écouteurs Bluetooth intégrés (conçus de manière ergonomique pour le confort) afin que vous puissiez écouter des bandes sonores, des livres audio ou des playlists de sommeil pour vous aider à vous endormir paisiblement .
- Luminothérapie. Au lieu d'une alarme, certains masques de sommeil intelligents haut de gamme émettent une lumière douce pour déclencher une réponse de réveil naturelle, tout comme le lever du soleil.
- Lester. Certains masques de sommeil intelligents fonctionnent comme des couvertures lestées pour vos yeux, offrant une fonction apaisante supplémentaire.
Si vous voulez bien dormir en vacances et bloquer la lumière perturbatrice, il peut être intéressant d'investir dans un masque de sommeil. Si vous ne savez pas si vous en avez besoin, lisez nos conseils sur si vous devez passer à un masque de sommeil intelligent aider.
Bloquez les bruits de vacances indésirables avec des bouchons d'oreille et des paysages sonores
Des retardataires de fin de soirée aux fonceurs du matin, de nombreux bruits peuvent perturber votre sommeil en vacances. Si vous êtes dans un climat chaud, le pompage de la climatisation peut également provoquer une perturbation du bruit toute la nuit.
Si vous voulez bien dormir en vacances, branchez-vous sur un application apaisante de bruit blanc , écouter une playlist de sommeil doux ou lire un livre audio peut vous aider à vous endormir.
Choisir le bons écouteurs et oreillettes conçus pour dormir est également important. Ces accessoires omettent les fonctionnalités inutiles et offrent des fonctions qui peuvent vous aider à bien dormir en vacances, notamment la suppression du bruit, une conception ergonomique pour le confort au lit et des commandes tactiles faciles.
Pour trouver vos sons de sommeil parfaits, Spotify est un excellent point de départ. Vous trouverez une gamme de listes de lecture et de podcasts sur le sommeil pour vous aider s'endormir plus vite avec Spotify , qui est disponible sur la plupart des appareils.
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Apaiser l'anxiété des vacances avec la méditation
S'il y a une chose qui peut vous empêcher de bien dormir en vacances, c'est bien l'anxiété. Selon Centre PubMed , l'anxiété peut provoquer des troubles du sommeil, en particulier de l'insomnie, ce qui n'est pas ce que vous souhaitez pendant vos vacances.
L'anxiété liée au voyage est courante et peut être causée par diverses raisons, allant de l'inquiétude concernant divers aspects de votre voyage (y compris votre santé et votre sécurité) à l'incertitude quant à ce à quoi s'attendre d'un nouvel emplacement. En plus de cela, les bruits nocturnes, les lieux très fréquentés et les barrières linguistiques peuvent ajouter à l'élan d'anxiété.
Pour aider à lutter contre l'anxiété liée aux voyages, emportez une application de méditation avec vous. Headspace est réputé pour sa capacité à aider les utilisateurs à gérer le stress et l'anxiété. Apprendre comment tirer le meilleur parti de Headspace dans notre guide du débutant .
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Vous pouvez bien dormir en vacances avec un peu d'aide technique
Être préparé porte toujours ses fruits, et lorsqu'il s'agit de bien dormir en vacances, il faut être bien équipé. Si vous le pouvez, initiez une routine à l'heure du coucher avant de partir en voyage pour établir un bon cycle de sommeil. Surveiller votre sommeil et faire des ajustements pour améliorer votre temps passé au lit peut également vous préparer à un bon sommeil en vacances.